Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu: Hướng Dẫn Đầy Đủ Từ A Đến Z

Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu: Hướng Dẫn Đầy Đủ Từ A Đến Z

Tập gym cho người mới bắt đầu – hành trình thay đổi vóc dáng và sức khỏe, bắt đầu từ hôm nay.

Lợi ích tập gym cho nam và nữ

• Cải thiện vóc dáng, giảm mỡ: Tập gym giúp đốt cháy calo, giảm mỡ thừa và xây dựng thân hình săn chắc. Các bài cardio kết hợp tạ giúp vóc dáng thon gọn và săn chắc.
• Phát triển cơ bắp: Luyện tập nâng tạ thường xuyên kích thích cơ bắp phát triển, giúp cả nam và nữ có cơ thể khỏe mạnh, cơ bắp săn chắc. Các bài cơ bản như squat, bench press đều tác động trực tiếp vào cơ ngực, chân, tay, vai.
• Cải thiện sức khỏe tinh thần: Tập luyện thể thao kích thích tiết hormone hạnh phúc (dopamine, endorphin), giúp giảm lo âu, căng thẳng và nâng cao tinh thần tích cực. Tập gym đều đặn còn giúp giấc ngủ sâu hơn, tỉnh táo hơn vào ngày hôm sau.
• Nâng cao sức khỏe toàn thân: Hoạt động nâng cao nhịp tim và sự linh hoạt của cơ thể, giúp ổn định huyết áp, tăng sức mạnh xương khớp, ngăn ngừa loãng xương. Đặc biệt, sau tuổi 30, tập gym giúp cân bằng nội tiết tố (testosterone và estrogen), từ đó tăng ham muốn tình dục và khả năng sinh lý cho cả nam lẫn nữ.
• Tăng sự tự tin: Việc có một cơ thể khỏe đẹp và cảm giác đạt được mục tiêu tập luyện sẽ tăng cường sự tự tin, giúp bạn tự tin hơn trong cuộc sống và giao tiếp hàng ngày.

Gym không chỉ mang lại vóc dáng đẹp mà còn giúp cải thiện sức khỏe toàn diện.

Kỹ thuật bài tập gym cơ bản

Squat

Hình minh họa tư thế squat đúng: lưng thẳng, hông đẩy ra sau và đầu gối không vượt mũi chân.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra ngoài. Đan hai tay trước ngực, mắt nhìn thẳng trước.
• Bước 2: Hít sâu, siết chặt cơ bụng và cơ mông. Đẩy hông đằng sau, từ từ hạ thấp người xuống như đang ngồi trên ghế cho đến khi đùi gần song song với sàn.
• Bước 3: Đẩy mạnh bằng gót chân để đứng lên trở về tư thế ban đầu, giữ lưng thẳng, mông siết chặt. Lặp lại 10–15 lần mỗi hiệp.

Lỗi sai thường gặp:

• Đẩy lực vào mũi chân: Nhiều người bị sai tư thế khi đặt trọng tâm về phía trước, khiến đầu gối đưa quá xa mũi chân. Điều này gây áp lực lên khớp gối và làm giảm hiệu quả tác động lên cơ mông. Hãy đẩy hông về sau và giữ trọng tâm trên gót chân.
• Đầu gối chụm vào trong: Khi hạ xuống, đầu gối bị cong vào trong do chưa siết cơ mông và hông. Cần chú ý duỗi đầu gối thẳng hướng mũi chân để tránh chấn thương và đảm bảo squat đúng kỹ thuật.
• Lưng không thẳng: Hạ mông quá thấp hoặc ngửa lưng (võng lưng) làm mất tư thế chuẩn. Hãy luôn giữ lưng thẳng tự nhiên và ngực hơi ngẩng khi lên xuống để bảo vệ cột sống.

Deadlift

Deadlift giúp phát triển lưng và toàn thân – tránh cong lưng để hạn chế chấn thương.

• Bước 1: Đứng hai chân rộng bằng vai, hai gót chân bám chắc trên sàn. Cúi người xuống và hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Lưng giữ thẳng, ngực ưỡn lên, hóp bụng và vai mở rộng.
• Bước 2: Ấn mạnh gót chân xuống sàn và đẩy người đứng lên, đồng thời nâng thanh tạ. Hông và vai di chuyển cùng lúc lên trên, giữ thanh tạ càng sát cơ thể càng tốt. Thở ra trong lúc nâng.
• Bước 3: Khi đứng thẳng hoàn toàn, hạ thanh tạ xuống từ từ bằng cách gập gối và đẩy hông ra sau, luôn kiểm soát thanh tạ đến khi chạm sàn. Thở ra hết khi hoàn thành động tác.

Lỗi sai thường gặp:

• Cong cột sống: Nhiều người mới tập deadlift thường để lưng dưới bị uốn cong khi nâng tạ, đặc biệt ở pha cuối. Điều này có thể gây đau lưng và chấn thương nghiêm trọng. Hãy luôn giữ ngực cao, siết cơ bụng và giữ lưng thẳng trong suốt động tác[10].
• Tư thế chân và hông sai: Đặt chân quá rộng hay quá hẹp hoặc hông quá cao/thấp đều ảnh hưởng tới hiệu quả nâng. Khi bắt đầu, đầu gối hơi cong, không duỗi thẳng hoàn toàn. Sau đó đẩy bằng chân, không phải bằng lưng.
• Cầm thanh tạ không đúng: Khoảng cách giữa hai tay nắm thanh tạ nên vừa phải (khoảng ngang vai). Nắm quá rộng hoặc quá hẹp đều làm mất lực.
• Quên khởi động: Khởi động thiếu chuẩn (chẳng hạn chỉ đi bộ) không đủ chuẩn bị cơ thể cho động tác, có thể khiến bạn dễ chấn thương.

Bench Press (Đẩy ngực)

Bench Press – bài tập ngực cơ bản, cần kiểm soát nhịp thở và độ rộng tay.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Lựa chọn áo sát nát chuyên tập gym, nằm ngửa trên ghế phẳng (bench), hai chân đặt vững trên sàn. Hai tay cầm thanh tạ ngang vai, duỗi thẳng tay (có người hỗ trợ nếu cần).
• Bước 2: Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống ngực sao cho khủy tay tạo góc khoảng 70–75° với thân. Thanh tạ nên hạ đến khi gần chạm ngực (khoảng từ ngực trên đến giữa), giữ một nhịp.
• Bước 3: Thở ra và đẩy thanh tạ thẳng lên đến khi duỗi thẳng tay. Khóa các khớp vai và giữ thân trên bám chắc vào ghế trong suốt động tác.

Lỗi sai thường gặp:

• Chọn tạ quá nặng: Người mới thường ham nâng nhiều tạ như người có kinh nghiệm, dẫn đến tập sai kỹ thuật hoặc không nâng nổi. Hãy bắt đầu với mức tạ nhẹ để nắm vững form.
• Chân không vững: Bỏ qua việc đặt chân chắc chắn; chân nên tiếp đất tạo lực đẩy. Nếu chân không bám chắc, sẽ làm giảm lực đẩy và mất thăng bằng.
• Không ép vai xuống ghế: Không siết lưng và hai vai xuống ghế sẽ khiến vai “nhúc nhích”, tăng nguy cơ chấn thương. Bạn cần ép chặt vai vào ghế khi đẩy tạ.
• Lỗi cầm tay: Cầm tạ quá rộng hoặc quá hẹp so với vai đều ảnh hưởng tư thế. Hãy nắm thanh tạ sao cho khuỷu tay thấp hơn thanh tạ khi hạ xuống.
• Không khóa khuỷu tay: Khi đẩy lên, nếu không kiểm soát cánh tay thẳng, bạn dễ bị mất lực. Luôn giữ cơ tay duỗi thẳng ở đỉnh.

Plank

Plank giúp siết cơ bụng hiệu quả, giữ cơ thể thành một đường thẳng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp trên sàn, chống hai khuỷu tay dưới vai, hai chân duỗi thẳng, gồng chặt mũi chân xuống sàn. Đẩy người lên nâng cơ thể, chỉ khuỷu tay và mũi chân tiếp xúc sàn.
• Bước 2: Siết cơ bụng và cơ mông chặt lại. Đảm bảo cơ thể từ đầu đến gót tạo thành một đường thẳng (không để hông bị chùng xuống hoặc nhô lên quá cao). Cổ thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
• Bước 3: Giữ vị trí plank ổn định trong khoảng 30–60 giây mỗi hiệp, hít thở đều. Nếu mới tập, bạn có thể bắt đầu với 10-20 giây mỗi lần và tăng dần theo thời gian.

Lỗi sai thường gặp:

• Lưng dưới bị võng: Rất nhiều người mới để hông và lưng dưới đổ xuống (mông hạ thấp), khiến cơ lưng chịu lực thay vì cơ core. Hãy luôn siết cơ bụng căng và đẩy hông thẳng để giữ lưng liền mạch.
• Đẩy mông lên cao quá mức: Ngược lại, nâng hông cao lên khiến cơ thể tạo thành hình chữ V ngược, làm giảm hiệu quả tập cơ bụng và cơ lõi. Hãy duy trì cơ thể thẳng hàng từ đầu đến gót.
• Cổ hoặc đầu sai tư thế: Không để đầu cúi gục hoặc ngửa lên, vì sẽ gây mỏi cổ. Giữ đầu thẳng hàng với cột sống, mắt nhìn xuống sàn.
• Quên thở: Nín thở khi plank sẽ khiến bạn nhanh mệt và dễ bị chóng mặt. Hãy nhớ thở đều trong khi giữ plank.

Lịch tập gym 4 tuần cho người mới

• Tuần 1 (3 buổi/tuần): Tập 3 buổi xen kẽ (ví dụ thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7), mỗi buổi tập toàn thân (full-body) với các bài cơ bản. Sau mỗi buổi tập có một ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi. Trong mỗi buổi, bạn thực hiện 1 bài cho mỗi nhóm cơ chính (ngực, lưng, chân, vai, tay, bụng) với khối lượng vừa phải.
• Tuần 2 (4 buổi/tuần): Nâng lên 4 buổi, chia thành tập thân trên – thân dưới. Ví dụ tập thân trên (ngực, lưng, vai, tay) vào thứ 2,5 và tập thân dưới (chân, mông, bụng) vào thứ 3,6. Cường độ và số bài/hiệp tăng dần để cơ thể thích nghi. Vẫn đảm bảo xen kẽ ngày nghỉ giữa các buổi.
• Tuần 3-4 (5–6 buổi/tuần): Tăng tần suất lên 5-6 buổi, chia nhỏ hơn cho từng nhóm cơ. Ví dụ tuần 4 có thể phân lịch: thứ 2 tập lưng – xô, thứ 3 tập ngực – tay sau, thứ 4 tập chân – bụng, thứ 5 tập tay trước – vai – bắp chân, thứ 6 tập ngực – bụng – cẳng tay. Mục tiêu là mỗi nhóm cơ chính được tập ít nhất 1-2 buổi/tuần. Sau 4 tuần đầu, bạn có thể điều chỉnh kế hoạch theo tiến độ, thêm bài tập mới hoặc tăng tạ/phạm vi động tác.

   

Lịch tập gym cơ bản cho người mới: cân bằng giữa cardio, tập tạ và nghỉ ngơi cho nam.

Lịch tập gym cơ bản cho người mới: cân bằng giữa cardio, tập tạ và nghỉ ngơi cho nữ.

Chế độ dinh dưỡng cơ bản (giảm mỡ và tăng cơ)

Chế độ dinh dưỡng chiếm đến 70% thành công trong tập luyện – ăn đúng để tăng cơ, giảm mỡ.

• Tăng cường protein: Protein giúp phục hồi và xây dựng cơ bắp. Hãy ưu tiên thực phẩm giàu đạm như thịt nạc (bò, gà), cá, trứng, sữa, đậu hũ, sữa bổ sung whey… Lượng protein tiêu thụ khuyến nghị khoảng 1.5–2 g protein/kg thể trọng/ngày cho người tập gym.
• Kiểm soát tinh bột: Chọn tinh bột tốt như gạo lứt, khoai lang, yến mạch giúp duy trì năng lượng và no lâu. Điều chỉnh lượng tinh bột theo mức năng lượng tiêu thụ – giảm bớt nếu mục tiêu giảm mỡ, đảm bảo đủ nếu mục tiêu tăng cơ. Bổ sung nhiều rau xanh, hoa quả giàu chất xơ để hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Chất béo lành mạnh: Ăn thêm các loại dầu thực vật tốt, hạt, bơ, cá béo để cung cấp chất béo cần thiết cho hormone và sức khỏe tim mạch. Tránh xa đồ chiên nhiều dầu mỡ và thức ăn quá ngọt.
• Kiểm soát năng lượng: Để giảm mỡ, bạn cần tạo thiếu hụt calo hợp lý (ví dụ giảm 500–1000 kcal/ngày so với mức duy trì). Ngược lại, để tăng cơ, bạn cần dư thừa nhẹ calo và tập tạ thường xuyên.
• Uống đủ nước: Uống đủ 2–3 lít nước mỗi ngày giúp tăng trao đổi chất, giảm cảm giác đói và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Hạn chế các loại nước ngọt có ga, cà phê đường…
• Ví dụ thực đơn 7 ngày: Mỗi ngày nên có 3 bữa chính (sáng, trưa, tối) và 1–2 bữa phụ (giữa bữa). Ví dụ: Ngày 1: Bữa sáng ăn 1 ly sữa đậu nành + 2–3 lát bánh mì đen + 1 quả trứng luộc; Bữa trưa 150g thịt heo xào + cơm trắng + rau cải + 1 quả chuối; Bữa phụ 1 1 ly sinh tố bơ + 2 lát bánh mì ngũ cốc; Bữa tối 100g thịt bò + súp lơ xanh + cơm gạo lứt + 1 quả táo; Bữa phụ 2 1 ly sữa tươi không đường. Các ngày khác tương tự, luôn đảm bảo đủ đạm và rau xanh.

Thực đơn mẫu 7 ngày cho người mới tập gym: đủ đạm, carb tốt và vitamin.

Trang phục tập gym nam nữ

Chất liệu thoáng mát, thấm hút mồ hôi: Ưu tiên các loại vải công nghệ (polyester, spandex) co giãn tốt và thoáng khí. Tránh đồ cotton dễ thấm ướt mồ hôi. Áo tập nữ thường là áo bra thể thao hoặc áo croptop kết hợp quần legging ôm sát. Nam có thể mặc áo ba lỗ hoặc áo thun rộng rãi phối với quần short hoặc jogger.

Trang phục tập gym nam – thoải mái, thoáng khí, tối ưu cho các bài tập sức mạnh.

Theo loại bài tập:

• Cardio (chạy bộ, nhảy dây, đạp xe): Mặc áo và quần ngắn, nhẹ để mát mẻ và dễ vận động. Ưu tiên giày chạy bộ có đệm tốt, hỗ trợ đàn hồi giúp giảm áp lực lên khớp khi chạy.
• Tập tạ (squat, deadlift, bench): Trang phục nên kín đáo, co giãn, không vướng víu khi gắng sức. Với bài squat hoặc deadlift, giày tập tạ (weightlifting shoes) có đế chắc và gót hơi nhấc cao sẽ giúp bạn giữ thăng bằng và đẩy lực tốt hơn.

• Yoga/Pilates: Nên chọn trang phục ôm sát để dễ quan sát tư thế. Quần legging hoặc quần tập dài và áo ôm sát cơ thể giúp bạn di chuyển linh hoạt, thoải mái khi uốn cong cơ thể. Giày nên nhẹ và thoáng hoặc có thể tập chân không (barefoot) tùy nơi tập.
• Các ví dụ trang phục tập gym nữ: quần legging + áo bra ôm sát. Trang phục tập thể thao đẹp và phù hợp sẽ giúp bạn tự tin và thoải mái hơn khi tập.
• Một số lưu ý khác: Duy trì sự vệ sinh cho trang phục (giặt sạch, thay đồ sau mỗi buổi tập). Trang phục sạch sẽ sẽ tạo cảm giác tự tin hơn. Nếu ra nhiều mồ hôi, bạn có thể mang theo khăn thấm mồ hôi và bình nước. Ngoài ra, phụ kiện như găng tay tập tạ, thắt lưng nâng tạ hoặc miếng lót tập bụng cũng giúp hỗ trợ kỹ thuật tập luyện.

Phụ kiện không thể thiếu khi đi tập gym: giày chuyên dụng, bình nước, khăn tập cá nhân.

Mẹo giữ động lực và duy trì thói quen

• Xác định mục tiêu rõ ràng: Hãy viết ra mục tiêu của bạn (ví dụ: giảm 5kg, tăng 3cm vòng tay, chạy 5km…) và đặt nó ở nơi dễ thấy (báo thức, gương, điện thoại…). Việc này giúp nhắc nhở bạn không quên hành trình của mình. Mục tiêu càng cụ thể và chia nhỏ theo giai đoạn (tuần, tháng) sẽ càng dễ thực hiện.
• Lập kế hoạch và thói quen cố định: Lên thời khóa biểu tập luyện cụ thể (ví dụ thứ 3,5,7 tập gym). Khi đã thành thói quen, bạn sẽ không phải suy nghĩ nhiều về việc tập hay không tập. Đừng đợi đến khi “có hứng” mới tập; thói quen đến trước, động lực sẽ đến sau.
• Chọn môn tập bạn thích: Đừng ép mình tập những bài bạn ghét. Nếu bạn thấy yêu thích cardio hơn, hãy lên lịch xen kẽ giữa chạy bộ và tập tạ. “Không có cách nào khiến bạn tập luyện nếu bạn ghét nó.” Hãy đảm bảo bạn tận hưởng buổi tập bằng cách chọn trang phục yêu thích, nghe nhạc vui và tập với những người cùng chí hướng.
• Theo dõi tiến bộ: Ghi lại lịch tập, số cân tạ từng lần nâng, hay cân nặng/ số đo cơ thể định kỳ. Nhìn thấy sự tiến triển dù nhỏ (cơ bắp săn hơn, bền bỉ hơn) sẽ tạo động lực cho bạn tiếp tục.
• Tập cùng bạn bè: Hãy rủ bạn thân hoặc người thân tập chung. Có một “bạn đồng hành” sẽ khiến bạn có thêm trách nhiệm và cảm thấy buổi tập vui hơn.
• Thưởng cho bản thân: Đặt phần thưởng nhỏ sau mỗi cột mốc (ví dụ: mua đồ mới sau khi tăng được 1 mức tạ; ăn món yêu thích sau khi hoàn thành 1 tháng tập). Phần thưởng khiến bạn có thêm hứng khởi gắn bó với lịch tập.

Bắt đầu hành trình gym của bạn ngay hôm nay – chọn trang phục phù hợp để tự tin hơn trong từng buổi tập.

Đồng phục tập gym yoga boxing thiết kế theo yêu cầu in logo slogan tại DNY Sport